Der Alltag und das Berufsleben fordern dem menschlichen Körper einiges ab. Oftmals vergessen die Menschen in all der Hektik, sich selbst und anderen eine Ruhepause zu gönnen. Nur durch regelmäßige Entspannungspausen bleiben Körper und Geist dauerhaft gesund. Besonders die Tiefenentspannung wirkt sich vielfach positiv aus, da sie chronische Schmerzen lindern kann. Wichtig ist, die für sich richtigen Entspannungstechniken zu finden – und sich im Alltag bewusste Ruhepausen zuzugestehen.
Warum Entspannung im Alltag so wichtig ist
Im Alltag muss der menschliche Körper mit unterschiedlichen Stressfaktoren fertig werden. Bis zu einem gewissen Grade gehören soziale, mentale und physikalische Stressoren dazu. Nehmen die stressigen Situationen Überhand, ist der menschliche Körper nicht mehr in der Lage, Stresshormone schnell genug abzubauen. Als unmittelbare Folge reagiert der Körper beispielsweise mit Bluthochdruck, Schlafstörungen oder schnellen Herzschlägen. Sobald der negativ empfundene Stress zum Dauerzustand wird, steigt die Wahrscheinlichkeit, dauerhafte gesundheitliche Schäden davonzutragen. Häufiges Verspannen führt langfristig unter anderem zu chronischen Rücken- und Nackenbeschwerden, Stoffwechselstörungen, Autoimmunerkrankungen oder psychischen Störungen.
Umso wichtiger ist der „Gegenspieler“ von Stress, die Entspannung. Sie sorgt dafür, dass Botenstoffe wie Endorphine den Körper (erneut) zur Ruhe bringen. In entspannten Momenten sinkt der Blutdruck, die Muskeln lockern sich. Laut therapie.de schlafen entspannte Menschen darüber hinaus tiefer und besser. Mediziner sind heutzutage in der Lage, diese körperlichen Symptome eindeutig zu messen. Ein niedriger Cholesterinwert sowie ein gesunkener Blutzuckerspiegel verdeutlichen aus körperlicher Sicht den entspannten Zustand.
Glücklicherweise ist jeder Mensch teilweise selbst in der Lage, seine Energiereserven aufzutanken. Im Alltag lassen sich passive und aktive Entspannungstechniken voneinander abgrenzen. Im Gegensatz zu aktiven Entspannungstechniken sind die passiven Formen nahezu jederzeit anwendbar. Hingegen benötigen viele aktive Entspannungsmethoden Übung und Zeit.
Den passiven Entspannungstechniken gehören Tätigkeiten wie Wellness-Aktivitäten, Lesen, Spaziergänge oder Musik hören an. Auch ein einfaches Lächeln erhöht die Zufriedenheit. Manche Menschen entspannen beispielsweise durch aktive Bewegung an der frischen Luft. Andere mögen es, innerhalb der eigenen vier Wände auf einem bei wohnen.de erhältlichen Relaxsessel für einen Moment abzuschalten. Beide alltagsnahen Methoden haben den Vorteil, neben der geistigen Entspannung ebenfalls der Körperlichen Genüge zu tun. Während Spaziergänge depressiven Zuständen und Knochenschwund entgegenwirken, mildert der Relaxsessel Bandscheiben- und Rückenschmerzen.
Entspannungsverfahren als Weg der aktiven Entlastung
Ein großer Bereich der aktiven Methoden bilden die Entspannungsverfahren. Therapeutisch eingesetzt, verfolgen sie das Ziel, durch wiederholtes Praktizieren Entspannungsreaktionen bei den Patienten hervorzurufen. Wie ein Studienbrief auf uniklinikum-saarland.de offenbart, verbessern die Verfahren im Laufe der Zeit auch das Selbstbewusstsein eines Individuums. Patienten lernen in der Entspannungstherapie, sich auf ihr ureigenes Selbst und ihre Bedürfnisse zu konzentrieren. Damit der entspannte Zustand eintritt, schlagen Wissenschaftler ein drei-Phasen-Modell vor:
- Die erste Phase bildet die Distanzierungsphase. In dieser gewinnen die Teilnehmer durch physische oder kognitive Distanz Abstand zum stressigen Alltag.
- In der darauffolgenden Regenerationsphase wird eine Entspannungstechnik angewendet. Durch sie tanken die Patienten ihren Energievorrat auf. Verkrampfte Muskeln entspannen, auch die Gedanken können sich neu sortieren. In dieser Phase ist es entscheidend, die für sich geeignete Entspannungsmethode zu finden und anzuwenden. Welche Methode geeignet ist, hängt maßgeblich mit den Stressfaktoren zusammen. Wer unterfordert ist, sollte den Fokus auf eine aktive und anregende Aufgabe richten. Umgekehrt sollten überbeanspruchte Menschen beruhigende Techniken anstreben.
- Den Abschluss des Modells bildet die Orientierungsphase. Sie dient dazu, den menschlichen Organismus auf neuerliche belastende Umstände einzustellen. Dafür wird zunächst die Entspannung zurückverlagert, ehe sich der Fokus wieder nach dem Äußeren richtet.
Unterschiedliche Entspannungsverfahren nutzen
Zufriedenstellende Regeneration lässt sich auf körperlicher oder psychischer Ebene einleiten. Da jeder Mensch unterschiedliche Vorlieben hat, ist es empfehlenswert, verschiedene Techniken zu erlernen und auszuprobieren. Körperliche Techniken arbeiten auf vielfältige Weise mit der Muskulatur und/oder der Atemtechnik:
Qi Gong
Qui-Gong regt den energetischen Fluss an, da es mit sanften und fließenden Bewegungen bestehende Blockaden auflöst. Gleichzeitig eignen sich die Atemübungen für meditative Einheiten.
Yoga
Yoga vereint als fernöstliche Lehre aus Indien Entspannung mit Disziplin. Im stetigen Kreislauf zwischen An- und Entspannen stehen koordiniertes Atmen und Bewegen im Vordergrund. Bei den Asanas schärfen Yoginis ihren Gleichgewichtssinn und ihre Konzentration. Da auch die Figur bei den anspruchsvollen Haltungen an Form gewinnt, praktizieren viele westliche Kulturen Yoga als Sport.
Wissenschaftler konnten bereits nachweisen, dass Yoga das Stressempfinden reduziert und körperlichen Beschwerden vorbeugt. Für Ruhelose ist das zentrierte, ruhige Yin-Yoga eine Option. Wer unterfordert ist, sollte sich körperlich beim Power- oder Vinyasa Yoga fordern.
Progressive Muskelentspannung (Jacobson)
Die von Jacobson etablierte, progressive Muskelentspannung trainiert ebenfalls das gezielte An- und Entspannen. Für einige Sekunden spannen sich die gesamten Muskeln des Körpers an, um anschließend locker zu lassen. Für insgesamt 16 Muskelgruppen sieht das Übungsprogramm eine Anspannungsphase von fünf Sekunden vor. Anschließend entspannt sich der Körper für bis zu 30 Sekunden. Insbesondere bei anhaltender Reizüberflutung, Schlafstörungen und Spannungskopfschmerzen hilft PMR beim Abschalten.
Autogenes Training
Die Methode des Autogenen Trainings beruht auf einer Technik der Selbsthypnose. Zwar tut der Patient währenddessen nichts aktives, richtet seinen Fokus aber auf körperinnere Empfindungen aus. Geübte erreichen in insgesamt sechs Stufen (Schwere-, Wärme-, Herz-und-Puls-, Atem-, Sonnengeflecht- und Stirnübung) einen zutiefst ruhigen und entspannten Zustand. Laut Heinrich Schultz, der das Verfahren entwickelte, sollten die jeweiligen Übungen nicht mehr als vier Minuten dauern.
Atemübungen
Atemübungen bilden den Übergang zwischen körperlichen und seelischen Methoden. Sie läuten einerseits einen körperlichen Ruhezustand ein, andererseits bringen sie die Gedanken zur Ruhe. Alle dieser Übungen basieren auf bewusstem Aus- und Einatmen. Nach den Übungen fühlen sich Körper und Geist „frisch“ und erholt.
Achtsame Meditation
Meditative Achtsamkeit ist in religiösen Traditionen verwurzelt. Damals wie heute meditieren Menschen, um ihr Bewusstsein erweitern zu können. Schmerzpatienten schöpfen daraus mitunter neue Energie, die ihnen hilft, ihre körperlichen Leiden akzeptieren zu lernen. Das Spektrum der Meditationsübungen ist vielgestaltig: Aktive Meditationen wie Tanz oder Malen sind ebenso verbreitet wie passive Achtsamkeitsübungen.
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Spezialist für Fachbücher aus Akupunktur, Traditioneller Chinesischer Medizin, Qigong, Naturheilverfahren, Homöopathie und Physiotherapie. Jährlich auf vielen, wichtigen Kongressen wie der TCM-Kongress in Rothenburg, dem ASA-Kongress und dem Tao-Kongress in Österreich vertreten. Seit Jahren Verlagsleiter eines Verlages für TCM, Akupunktur und Homöopathie.
